Se você quer evoluir nos treinos e maximizar seus ganhos, deve entender que saber qual a melhor divisão de treino é um dos primeiros passos ao adotar uma rotina de hábitos saudáveis.
Afinal, um treino bem estruturado pode acelerar o crescimento muscular, melhorar o desempenho e evitar lesões.
Mas afinal, qual a melhor divisão de treino para ganhar massa muscular, melhorar o desempenho ou aumentar a força?
Essa resposta pode variar conforme diferentes fatores, como nível de experiência, frequência semanal de treinos, capacidade de recuperação e metas individuais.
Seja você iniciante, intermediário ou avançado, escolher a estrutura correta pode fazer toda a diferença nos seus ganhos.
Treinos bem planejados otimizam o crescimento muscular, evitam sobrecarga e garantem recuperação adequada.
Para entender os principais tipos de divisão de treino, desde os mais simples, como full body, até abordagens mais avançadas, como upper-lower, treino dividido e protocolos como AB, ABC e ABCDE, confira abaixo!
Nossas recomendações auxiliará você a escolher a estratégia ideal!
Qual a melhor divisão de treino?
A escolha da melhor divisão de treino depende de fatores como tempo disponível, nível de experiência e objetivo.
Algumas opções são mais indicadas para iniciantes, enquanto outras se adequam melhor a quem busca alta performance e especialização muscular.
Confira abaixo algumas das divisões mais eficazes para que você possa escolher a que melhor atende às suas necessidades.
Full Body
A rotina full body envolve o treino do corpo inteiro em cada sessão.
Essa abordagem é amplamente utilizada por iniciantes, pois permite uma adaptação eficiente aos exercícios e ao estímulo muscular.
É ideal para quem tem pouco tempo disponível para treinar, pois garante alta frequência de estímulo para cada grupo muscular mesmo com treinos de apenas duas ou três vezes por semana.
Apesar de seus benefícios, o full body pode ser desgastante, já que exige um alto nível de energia para trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Por esse motivo, é fundamental um bom planejamento para evitar fadiga excessiva e garantir uma boa recuperação entre os treinos.
Upper-Lower
A divisão upper-lower organiza os treinos em duas categorias: membros superiores (upper) e membros inferiores (lower).
Esse método permite um equilíbrio entre estímulo e recuperação, sendo uma ótima escolha para quem treina quatro vezes por semana.
Como os grupos musculares são trabalhados em dias alternados, há tempo suficiente para recuperação sem comprometer a performance.
Essa abordagem também permite um volume equilibrado de treino, sendo bastante eficiente para quem deseja desenvolver força e hipertrofia de maneira progressiva.
No entanto, pode não ser a melhor opção para quem busca um foco mais específico em determinados músculos, já que o trabalho é mais generalista.
Corpo Dividido (Treino por Grupo Muscular)
O treino por grupo muscular separa os exercícios conforme a musculatura trabalhada em cada dia.
Um exemplo comum é treinar peitoral e tríceps em um dia, costas e bíceps no seguinte e pernas em outro.
Esse método permite que cada músculo seja treinado com maior intensidade, garantindo um volume adequado de estímulo para promover crescimento e fortalecimento.
A principal vantagem desse modelo é o controle sobre a intensidade e o volume de trabalho de cada grupo muscular, o que possibilita uma abordagem mais estratégica.
No entanto, essa divisão exige uma frequência semanal maior para garantir que todos os músculos sejam estimulados adequadamente, o que pode ser um desafio para quem tem uma rotina agitada.
AB, ABC ou ABCDE
Essas divisões são variações do treino por grupo muscular e podem ser ajustadas conforme a frequência e os músculos trabalhados em cada sessão.
O modelo AB alterna dois tipos de treino, geralmente upper-lower ou empurrar/puxar, e é indicado para quem treina quatro vezes por semana.
O ABC divide o treino em três sessões, como peito e tríceps, costas e bíceps, e pernas, sendo uma boa opção para treinos de cinco vezes por semana.
Já o ABCDE dedica um dia exclusivo para cada grupo muscular, permitindo o máximo volume e intensidade para cada um.
Esses formatos oferecem personalização para diferentes objetivos e níveis de condicionamento, mas podem apresentar limitações se não forem bem planejados.
Algumas divisões podem deixar determinados músculos sem estímulo frequente, o que pode impactar os resultados a longo prazo.
Recomendações para escolher a melhor divisão de treino
Agora que você conhece as principais formas de estruturar um treino, é essencial entender como escolher a melhor divisão para suas necessidades.
A escolha ideal depende de fatores como seu nível de experiência, tempo disponível para treinar, objetivo principal (hipertrofia, força, resistência ou condicionamento físico) e capacidade de recuperação muscular.
Se você é iniciante, pode começar com um treino full body, garantindo uma boa adaptação neuromuscular e aprendizado dos movimentos.
Já para intermediários e avançados, métodos como upper-lower ou divisões segmentadas (ABC, ABCDE) podem oferecer maior estímulo e especialização para cada grupo muscular.
Considere aspectos como descanso e recuperação.
Treinos muito intensos sem períodos adequados de descanso podem levar ao overtraining, prejudicando seus resultados.
A alimentação e o sono também são fatores fundamentais para otimizar a performance e garantir que seu corpo esteja preparado para a próxima sessão.
Por fim, contar com a orientação de um profissional de educação física, como o Personal Trainer, pode fazer toda a diferença, uma vez que sua rotina será preparada com base no seu foco.
Esse especialista pode analisar seu caso individualmente e recomendar a estrutura de treino mais eficiente para atingir seus objetivos com segurança e eficácia.
