Ao iniciar uma dieta é comum que os nutricionistas e até outras pessoas recomendem a ingestão de proteínas em grande quantidade. Bem como também fazem essa recomendação quando a pessoa inicia uma rotina de treinos. Você sabe por qual razão isso acontece?
É fato que a proteína é uma das fontes que mais contribui para o processo de emagrecimento e fortalecimento muscular, por isso costuma ser uma recomendação frequente. Além de na maioria das vezes conter uma taxa baixa de gordura, a proteína ainda tem a capacidade de saciar muito bem a fome por um período longo de tempo.
Nesse artigo, serão apresentados todos os benefícios da ingestão de proteínas tanto para pessoas com rotinas de exercícios leves, quanto para as que optam pelo treino pesado. Também foi separada uma lista de alimentos proteicos que você pode encontrar com facilidade no supermercado e já incluir na sua grade alimentar.
O que é proteína
A proteína é uma substância formada por aminoácidos interligados, ao todo existem 20 tipos de aminoácidos, ou seja, moléculas de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Dentre esses, uma grande parte não está presente no corpo humano, os mesmos são denominados como aminoácidos essenciais e precisam ser ingeridos através dos alimentos proteícos para melhorar o desempenho das funções do organismo.
As proteínas presentes nos alimentos são fundamentais para manter o bom funcionamento do corpo como um todo, quando a mesma é ingerida, imediatamente é absorvida pelas células e atua de maneira que regulariza as funções, fortalece os músculos e proporciona outros diversos benefícios ao corpo.
Qual é a função das proteínas
As proteínas são consideradas um dos componentes mais importantes para as pessoas e demais seres vivos. A sua função é oferecer suporte às células, unindo as mesmas, de maneira que elas possam estimular o colágeno, elastina e sustentação a diversas partes do corpo.
Uma das suas funções que se faz extremamente necessária é o estímulo para a constante produção de fibras, tais quais sustentam a pele. Essa substância também funciona como catalisador das reações químicas que acontecem no corpo, como por exemplo, o DNA que é regularizado pelas proteínas.
Qual a função das proteínas no nosso corpo
Uma das principais funções das proteínas é construir novos tecidos no corpo, fortalecendo os músculos e criando barreiras contra vírus, bactérias e demais agressores. Elas são capazes de criar anticorpos que realizam a defesa do organismo contra corpos prejudiciais.
As proteínas ainda fornecem mais energia, melhorando o condicionamento físico e a resistência corporal. Também regulam os hormônios, bem como melhoram a elasticidade e firmeza da pele.
Proteínas para quem treina
Para aqueles que possuem uma rotina de treinos e querem ver resultados o quanto antes, as proteínas são boas aliadas para a queima de gordura e tonificação dos músculos, mas não apenas isso, elas também são extremamente importantes para que o corpo tenha a resistência e sustança necessária para aguentar esse ritmo.
Se você está pensando em começar uma rotina de treinos, seja de musculação ou circuito de emagrecimento, enquanto consome um baixo nível de proteína ou então praticamente descartando a mesma do seu cardápio, você está planejando esse processo de forma errada.
A proteína é fundamental para que o corpo tenha boa suspensão e os músculos se adaptem aos exercícios. Isso não quer dizer que há uma quantidade certa para consumir por dia, isso varia de acordo com cada corpo e biotipo.
O recomendado é o consumo de 2 gramas de proteína por quilo do peso corporal. Ainda assim, o mais recomendado é que evite dietas prontas e busque um nutricionista para guiar a melhor dieta de acordo com o seu corpo.
Proteína antes ou depois do treino
Essa rotina de treinos costuma gerar bastante dúvida nas pessoas e uma delas bastante comum é se “a proteína deve ser ingerida antes ou depois dos treinos”.
Bom, a proteína precisa ser consumida tanto antes, quanto depois dos treinos, preferencialmente durante o dia todo de forma fracionada. Os treinos, independentemente de qual seja a sequência passada pelo seu personal trainer, tais atividades realizam a hipertrofia muscular, assim como influenciam no metabolismo, sistema nervoso e demais regiões do organismo. Para que o corpo resista a todas essas influências, se faz necessária uma alimentação saudável e a base da mesma são as proteínas.
Muitas pesquisas são realizadas em torno da resposta do organismo diante das proteínas e até o momento os resultados são muito positivos, aos quais apontam que a substância acelera o metabolismo, melhora a recuperação muscular pós treino, aumenta o nível de massa magra no corpo, contribui para o emagrecimento diminuindo o percentual de gordura e ainda aumentam os níveis de energia.
Sendo assim, fica evidente que as proteínas são extremamente benéficas para o corpo e atuam como uma peça complementar para acelerar o processo dos treinos, estimulando a vida saudável e um físico mais resistente.
Proteína pré treino
A alimentação pré treino é fundamental para que você tenha energia e força para realizar os exercícios com eficácia e precisão, sem que se sinta muito cansado ou os faça de forma incorreta. Há uma grande lista de alimentos que podem ser ingeridos nesse espaço de tempo, mas para os que estão em busca de secar a gordura e criar músculos, a proteína também deve estar presente nessa refeição.
Veja alguns alimentos proteícos para pré treino:
- Queijo cottage;
- Peito de frango;
- Sardinha;
- Ovos (preferencialmente cozidos);
- Tofu;
- Iogurte;
- Soja.
Proteína pós treino
No pós treino é o momento onde você irá recuperar toda a energia que utilizou durante os exercícios, mas nada de fazer isso devorando um pacote de bolacha recheada ou salgadinhos fritos, esses alimentos além de possuírem um alto teor de gordura, ainda oferecem a sensação de saciedade por um curto período de tempo, então prefira as proteínas.
Veja alguns alimentos proteicos para pós treino:
- Carne vermelha com cortes magros (patinho, coxão mole etc);
- Carne de peixe (salmão, tilápia, atum etc);
- Leite desnatado;
- Quinoa;
- Grão de bico;
- Soja.
Quantas proteínas existem
Ao contrário do que parece, as proteínas não estão presentes apenas nas carnes, mas sim em diversos outros alimentos e seres vivos. Para se ter uma base, basta ter a noção de que no corpo humano já foram catalogadas mais de 30 mil proteínas presentes.
Tipos de proteínas
No meio de toda essa grande variedade de proteínas, tais são agrupadas em dois tipos de fontes, ou seja, a proteína animal e a vegetal. Ambas possuem altos valores nutritivos para os seres humanos.
Para os vegetarianos ou veganos as proteínas vegetais são excelentes peças de substituição para alimentos derivados dos animais, ou seja, também é possível enriquecer a alimentação com as proteínas mesmo possuindo uma grade alimentar mais restrita.
Proteínas animais
As proteínas animais são todas derivadas do leite, podendo ser a carne ou então os demais alimentos fabricados a partir de uma das suas fontes. Esse tipo possui uma qualidade superior, isso porque seus níveis proteicos são maiores com um total de 9 aminoácidos essenciais e por isso são consideradas fontes completas de proteína. Por isso é ideal que sejam ingeridos diariamente, principalmente por pessoas que têm uma rotina de alimentação mais restrita e faz musculação estando na terceira idade.
Conheça alguns dos principais elementos que são fonte de proteína animal:
- Carnes (bovinas, suínas e demais);
- Ovos;
- Leite;
- Iogurte;
- Presunto;
- Mexilhão;
- Peixes no geral.
Dentre os alimentos citados na lista, o alimento considerado a principal fonte proteica é o ovo que por sua vez conta com muitos nutrientes e é capaz de saciar muito bem a fome, além disso, é um alimento fundamental para quem treina.
Qual carne tem mais proteína
Apesar dos ovos terem alto nível proteico, os mesmos podem ficar enjoativos quando ingeridos em excesso e por isso as carnes precisam entrar em jogo. Mas você sabe qual delas tem o maior nível de proteína? Para que possa variar bem a suas refeições, confira a lista abaixo:
- Carne de frango – em média 27g de proteína a cada 100g de carne;
- Carne bovina – em média 26g de proteína a cada 100g de carne;
- Carne de peixe – em média 23g de proteína a cada 100g de carne;
- Carne suína – em média 10g de proteína a cada 100g de carne.
Proteínas vegetais
As proteínas vegetais normalmente são incompletas, ou seja, elas não possuem todos os aminoácidos essenciais, por isso é importante fazer a combinação entre diversas proteínas vegetais para que uma complemente a outra. Ainda que seja possível combinar os alimentos, a digestão vegetal é menor e por isso, até mesmo para dietas mais restritas, é ideal que pelo menos 50% da ingestão de proteína seja derivada do animal.
Conheça alguns das principais fontes de proteína vegetal:
- Quinoa;
- Grão-de-bico;
- Lentilha;
- Feijão;
- Amaranto;
- Chia;
- Aveia;
- Semente de cânhamo;
- Pasta de amendoim;
- Castanhas;
- Folhas verdes escuras (espinafre, couve, brócolis);
- Tofu;
- Seitan;
- Leite vegetal.
Qual fruta tem mais proteína
Apesar das frutas não serem as melhores fontes proteicas, algumas delas possuem um certo valor proteico que também podem ser considerados, além disso, as frutas também possuem outros diversos nutrientes que corroboram para o bom funcionamento do organismo. Veja abaixo as taxas proteicas de algumas frutas comparadas a sua quantidade total em gramas:
- Damascos secos – 3,67g de proteína a cada 100g;
- Uva passa – 3g de proteína a cada 100g;
- Goiaba – 2,55g de proteína a cada 100g;
- Tâmara – 2,4g de proteína a cada 100g;
- Ameixa seca – 2,2g de proteína a cada 100g;
- Abacate – 2g de proteína a cada 100g;
- Laranja – 1,9g de proteína a cada 100g;
- Jaca – 1,7g de proteína a cada 100g;
- Jabuticaba – 1,4g de proteína a cada 100g;
- Framboesa – 1,2g de proteína a cada 100g;
- Banana – 1,1g de proteína a cada 100g.
Benefícios das proteínas
As proteínas possuem diversos benefícios por conta da sua grande gama de nutrientes que são fundamentais para o fortalecimento e a saúde corporal. São elas que equilibram os hormônios e mantêm o sistema nervoso estável, bem como fornecem energia para o organismo.
Para os que buscam uma vida saudável e um bom porte físico, as proteínas atuam como anticorpos contra doenças e infecções, além disso auxiliam na produção de massa muscular, melhora a circulação do oxigênio facilitando a respiração durante os exercícios, fortalece as articulações e acelera o metabolismo.
Essas substâncias ainda contribuem para o fortalecimento dos cabelos, unhas e da pele, deixando os mesmos mais bonitos e saudáveis. Também estimula o colágeno, corroborando para o retardamento do envelhecimento, com a suavização de manchas e rugas.
Sabendo da grande variedade de proteínas existentes no mercado e ainda quais são todos os seus benefícios, passe a incluir cada vez mais esses alimentos nas suas refeições diárias, independentemente se tem uma rotina agressiva de treinos ou não. As proteínas fazem parte do conjunto de hábitos que melhoram o a saúde corporal e mental, por isso devem estar presentes no dia a dia.
