Sabe aquele momento em que ao tentar praticar uma atividade física você começa a sentir dor por todo o corpo como se os músculos estivessem sendo dilacerados? Ou então quando ao tentar reproduzir um passo de dança, o mesmo não sai como o esperado? Ambas as situações acontecem pela falta de alongamento, podendo não proporcionar resultados eficazes na sua atividade e até mesmo causar alguma lesão.
Acontece que o alongamento por si só já é muito importante e deveria ser praticado diariamente pelas pessoas no geral, mas quando essas realizam algum tipo de atividade que exija esforços, técnica de movimentação e resistência, o exercício se faz ainda mais importante.
Esse é um método simples que pode ser realizado sem muito esforço dentro de alguns minutos, mas infelizmente poucas pessoas adotam a prática. Ainda que seja fundamental, principalmente para quem pratica musculação na terceira idade ou realizar qualquer outra atividade física.
O alongamento ajuda não só as pessoas que têm uma vida de exercícios ativa, mas também contribui para a saúde e o relaxamento do corpo, aliviando estresse, melhorando a postura, aumentando a estatura física, diminuindo a sensação de dor e ajudando em diversas outras situações.
Para que essa técnica seja cada vez mais implementada no dia a dia das pessoas, preparei esse artigo que mostra alguns tipos de alongamento, para que você possa escolher aquele que mais te agrada. E também a importância dos mesmos para a saúde e o corpo como um todo. Confira abaixo!
O que é alongamento
O alongamento é uma atividade física que tem como principal objetivo melhorar o desempenho e resistência corporal com a flexibilização dos tecidos musculares e da pele, aumentando a elasticidade e prevenindo o corpo contra possíveis lesões.
Essa técnica ajuda a aumentar a flexibilidade do corpo como um todo e o melhor é que os exercícios são fáceis de serem executados, não exigindo muito daqueles que os praticam.
Mas se atente porque não adianta fazer o alongamento por dois dias, parar e esperar os resultados, eles não vão aparecer dessa forma! O alongamento requer uma prática contínua para que tenha bons resultados, sendo assim, o ideal é realizar 15 a 30 minutos da atividade por dia.
Tipos de alongamento
Antes de começar a praticar o alongamento é ideal saber que para cada objetivo existe um tipo certo de realizar a atividade, ou seja, para dança vai ser um, musculação outro e assim por diante.
Existem ao todo quatro tipos de alongamentos, são eles:
- Alongamento dinâmico;
- Alongamento estático;
- Alongamento ativo;
- Alongamento passivo.
Cada um contém suas próprias vantagens e devem ser escolhidos de acordo com aquilo que você fará posteriormente. Caso tenha dificuldade em descobrir qual sequência deve realizar, busque auxílio em algum aplicativo próprio para alongamento ou então a ajuda de um.
Alongamento dinâmico
Esse modelo também é muito conhecido como alongamento preparatório, isso porque o método aplicado faz com que o corpo se acostume com a movimentação muscular, óssea e tecidual, deixando os treinos mais leves.
Alongamentos dinâmicos exemplos
Para você que faz musculação, treina ou realiza demais atividades desse segmento, é ideal que faça a preparação do corpo com os exercícios dinâmicos. Se não souber ao certo quais são eles, não se preocupe, pois foram separados alguns exemplos desse tipo de alongamento que você pode realizar em casa mesmo. Veja quais são:
- Pêndulo frontal e lateral – apoie-se em uma parede ou no encosto de uma cadeira, tire um dos pés do chão e faça 15 repetições em cada perna balançando a mesma estendida para frente e para trás;
- Soldadinho – basta realizar uma caminhada elevando uma perna de cada vez totalmente ereta até a altura do quadril, entre 20 a 30 repetições já são o suficiente;
- Catador – as pernas devem ficar afastadas na mesma posição dos quadris, uma delas deve ficar flexionada enquanto a outra estendida. Para intensificar, as costas devem ficar inclinadas até que você consiga segurar a ponta do pé da perna que está esticada. Deve-se permanecer nessa posição por 30 segundos para cada perna.
Alongamento estático
O alongamento estático é feito com o objetivo principal de estender os músculos, esticando os mesmos até que fiquem relaxados, evitando o surgimento de câimbras e lesões. Esse é um exercício prático e geralmente o mais adotado pelas pessoas, o método não causa dor, mas sim a sensação de alívio da tensão muscular, por isso acaba sendo um dos favoritos.
Esse é ideal para ser realizado antes de corridas, circuitos para emagrecimento, maratonas ou dança.
Alongamento estático exemplo
- Alongamento dos isquiotibiais – sentado no chão ou sobre um colchonete, dobre uma das pernas e estenda a outra. Em seguida incline o corpo até conseguir alcançar a ponta do pé estendido e permaneça assim por 30 segundos. Repita o processo em ambas as pernas;
- Estiramento do pulso – levante uma das mãos até que a mesma fique com a palma posicionada em direção ao teto, com a outra mão puxe os dedos para trás e permaneça por 20 segundos em cada pulso;
- Cobra stretch – deite de barriga para baixo, coloque as mãos no chão e eleve os ombros e as costas com o apoio das mesmas, permaneça por 30 segundos.
Alongamento ativo
O alongamento ativo é totalmente baseado na força física, eliminando qualquer ajuda externa para a sua execução, como a de objetos ou outras pessoas. Esse método exige força muscular e muita prática para ser bem executado, podendo ser facilmente associado a ioga, onde você deve se manter fixo em uma determinada posição apenas utilizando da sua própria força corporal.
Esse modelo de alongamento é mais complexo, por isso deve começar a ser praticado aos poucos até que se consiga de fato realizar performances mais avançadas. Entretanto, a técnica ajuda no alívio do estresse, diminuição de dores, melhor desempenho digestivo e demais benefícios corporais.
Alongamento ativo exemplos
Se você é um amante da yoga e quer começar a praticar a técnica, deve dar início a essas atividades com alongamentos ativos leves, até que o seu corpo se adapte aos movimentos e a extensão muscular proporcionadas pelos mesmos. Conheça alguns desses:
- Postura do triângulo – fique em pé com as pernas afastadas, então incline uma delas a 90 graus. Com os braços esticados, incline também a parte superior do corpo até que consiga tocar o pé da perna inclinada. Permaneça por 30 segundos em cada perna;
- Cachorro olhando para baixo – apesar do nome estranho, esse é um ótimo alongamento que deve ser feito mantendo os pés esticados com os calcanhares completamente no chão. Em seguida deve-se inclinar o tronco na direção do chão e apoiar as duas mãos na superfície, ficando com os glúteos voltados para o teto. Permaneça por 1 minuto;
- Postura da criança – agachando-se com os joelhos e canelas encostados no chão, deve-se inclinar o dorso para frente esticando os braços na mesma direção enquanto apoia os glúteos nos calcanhares. Continue na mesma posição por 1 minuto.
Alongamento passivo
O alongamento passivo é mais simples de ser feito pois pode ter o auxílio de outras pessoas ou equipamentos, entretanto, esse tipo acaba exigindo bastante resistência, pois pode ser um pouco mais dolorido do que os demais.
A técnica é muito associada ao pilates e aplicada em clínicas de reabilitação e fisioterapia, promovendo sessões de alongamento com elástico, por exemplo. Ou então com um médico especialista auxiliando na realização das atividades.
Alongamento passivo exemplos
Para os que preferem realizar os alongamentos com algum tipo de auxílio, já pode começar a adquirir os equipamentos necessários e vem aprender alguns exercícios. Confira os exemplos:
- Alongamento de peito com bola – esse alongamento é feito com o uso de uma bola de pilates que deve servir como apoio para as costas, essas precisam ficar inclinadas sobre a bola, enquanto as pernas devem ficar em 90 graus com os pés apoiados no chão;
- Alongamento das coxas – você deve se deixar em posição reta e com a barriga para baixo, enquanto o seu colega pressiona uma das suas pernas de cada vez até que o calcanhar toque o glúteo, sentindo os músculos da coxa se alongarem.
Importância do alongamento
Um dos pontos mais importantes do alongamento é em relação aos músculos, quando vamos realizar alguma atividade física é fundamental que os tecidos estejam bem preparados para que não sofram lesões ou rompimentos. Mas além disso, esse exercício é benéfico para outros diversos pontos, como o aumento da flexibilidade, alívio da dor, diminuição do estresse e outros.
Abaixo explicamos mais profundamente o papel de importância que o alongamento assume em determinadas áreas.
Importância do alongamento antes do treino
Ainda que o alongamento seja fundamental para melhorar o desempenho e evitar lesões durante a musculação, ao contrário do que muitos pensam, é mais recomendado que o mesmo seja feito após o treino. Isso acontece porque quando realizados antes, principalmente os alongamentos estáticos, os mesmos acabam diminuindo a força muscular, enfraquecendo os resultados da musculação.
Isso não acontece quando o alongamento é leve e rápido, mas caso busque fazer uma sequência mais planejada e que dure pelo menos 30 minutos, essa deve ser feita ao final dos exercícios.
Contudo, o alongamento para quem treina é essencial, então não deixe de fazê-lo, apenas pratique os mesmos da forma correta.
Importância do alongamento antes da dança
A dança como um todo exige a realização de movimentos complexos que quando não são bem executados, podem facilmente causar graves lesões, e uma das razões mais frequentes para isso é a falta de alongamentos. Aumentar a elasticidade dos tecidos e a capacidade de flexibilidade permite que os movimentos sejam realizados sem quaisquer dificuldades.
Além disso, para os dançarinos o alongamento se faz importante também para a estética da dança. Dançarinos que mantêm o alongamento em dia tendem a executar passos mais limpos, bonitos e firmes, contribuindo para que a coreografia fique ainda melhor.
A importância do alongamento para a saúde
Como dito anteriormente, a prática dos alongamentos também contribui para a saúde, isso tanto para crianças, adultos ou idosos, independentemente se esses praticam outras atividades físicas ou não. Para que entenda melhor, acompanhe todos os benefícios que o alongamento oferece a saúde:
- Melhor qualidade de vida;
- Aumento da resistência física;
- Maior controle da respiração;
- Evita o sedentarismo;
- Aumenta a disposição;
- Evita o enfraquecimento das articulações;
- Alivia dores;
- Diminui o estresse e a ansiedade;
- Aumenta a estatura;
- Ajuda na correção da postura.
Qual alongamento devo fazer
Sabendo que existem diferentes tipos de alongamento, bem como há uma variedade de razões para fazê-los, é possível que você se sinta um pouco confuso sobre qual dos métodos escolher. Para isso, siga a listagem a seguir que aponta o modelo ideal para cada situação:
- Alongamento pós treino – dinâmico;
- Alongamento pré dança – estático e passivo;
- Alongamento pré corrida – ativo e estático;
- Alongamento pré natação – estático;
- Alongamento após acordar – estático;
- Alongamento para meditação – ativo;
- Alongamento para aliviar tensão e estresse – estático;
- Alongamento para aumentar resistência – dinâmico e ativo.
