homem se exercitando

Como você deve respirar durante os exercícios físicos

Se você está acostumado ao estilo de vida natural através de uma boa alimentação com óleos vegetais e essenciais somado a exercícios físicos, já deve ter ouvido falar sobre como a respiração é um ponto fundamental.

Respiração, postura e desempenho são algo que andam de mãos dadas quando o assunto é treino. A respiração não é importante apenas para a vida em si, mas também para o desempenho durante a atividade física.

A respiração eficaz requer uma boa postura, uma postura ereta onde o abdome e o tórax tenham espaço livre para se expandir sem esforço muscular excessivo. Programas de exercícios inadequados, que não levam em conta a postura, idade avançada e o sedentarismo são alguns exemplos de fatores que prejudicam a postura e, consequentemente, a eficiência respiratória por comprimir o tórax e o abdômen.

A inalação está ligada ao alongamento da coluna e à flexão para trás do corpo. A expiração está ligada ao movimento oposto, ou seja, a flexão do corpo para a frente. Você pode facilmente testar a si mesmo ficando em pé, respirando fundo e expirando com força. Observe como seu corpo se move.

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Se você tiver dificuldade para realizar movimentos de forma correta enquanto mantém o controle da respiração, pode contar com a ajuda de um personal trainer para te auxiliar na hora de se exercitar.

Como a respiração está ligada ao exercício e ao movimento?

Para não trabalhar contra o movimento natural do corpo que ocorre durante a respiração, os movimentos que envolvem o corpo se afastando da posição fetal (alongamento da coluna, flexão para trás) devem estar ligados à inalação e ao movimento que para o corpo mais próximo do feto posição está ligada à expiração.

Se você realizar um exercício em que os braços ou pernas são movidos para longe da linha central do corpo, deve ser associado à inspiração e ao movimento que aproxime os braços ou pernas da linha central do corpo com a expiração.

Exemplos de respiração correta durante alguns exercícios

Respiração durante um situp são: (1.) expiração quando você contrai os músculos abdominais e dobra o corpo para frente. (2.) Inspire enquanto você estende os músculos abdominais e retorna à posição inicial.

  • Extremidade superior

    Braços, ombros e mãos

  • Extremidade

    Inferior = pélvis, pernas e pés

  • Extensão

    Alongamento / extensão

  • Flexão

    Flexão

  • Adução

    Movimento em direção à linha central

  • Supinação

    Torção das extremidades para longe da posição fetal (por exemplo, vire o braço para que a palma aponte para longe de você)

  • Pronação

    Virar as extremidades para a posição fetal (por exemplo, virar os pés um para o outro)

  • Retração

    Movimento para frente

  • Protração

    Movimento para trás

Diferentes tipos de pegadas podem afetar a forma como você respira em um exercício específico porque a posição da pegada afeta como a coluna se move em relação ao ombro.

 

mulher treinando

Durante o chinup

Se você estiver com as palmas das mãos afastadas de você ao pegar a barra, você deve inspirar enquanto se puxa para cima enquanto abre o peito e aumenta a curvatura da coluna.

Durante o pullup

Se você segurar a barra com as palmas voltadas para você ou as palmas voltadas uma para a outra, você deve expirar enquanto puxa para cima enquanto os braços se movem em direção à posição fetal e a curvatura da coluna diminui.

Se você respira ao contrário do que está descrito no exemplo acima, você está trabalhando contra o movimento natural que ocorre quando você respira. A inalação influencia os extensores do corpo e inalar enquanto aproxima o corpo da posição fetal é como dizer a alguém para correr para frente e para trás.

Respiração durante o levantamento pesado

A respiração durante o levantamento de peso difere um pouco das formas mais calmas de atividade física, principalmente para pessoas mais velhas que estão começando a fazer musculação na terceira idade. Se você pode respirar normalmente durante um exercício, você deve fazê-lo, mas quando se torna tão pesado que você não consegue mais, há algumas coisas a serem lembradas.

O sistema respiratório não existe apenas para oxigenar o corpo, mas também tem uma função estabilizadora durante o levantamento de peso. Quando a coluna é exposta a força suficiente, por exemplo, durante um levantamento de solo, o sistema nervoso ativa o diafragma como uma força estabilizadora, criando pressão dentro da cavidade abdominal, o que faz você prender a respiração.

Durante o levantamento pesado, por exemplo, durante um levantamento de solo, você deve

  • Começar inspirando na parte inferior do levantamento.
  • Sopre através dos lábios comprimidos para manter a pressão na cavidade abdominal na subida.
  • Respire novamente no topo do elevador e expire pelos lábios comprimidos na descida.

Se você levantar com tanta força que não consiga respirar novamente no topo do levantamento, você deve prender a respiração na subida e expirar pelos lábios comprimidos na descida.

Dica bônus: Além de obter uma boa postura para sua respiração, se você treinar em casa pode fazer o uso de um difusor de aromas com alguns óleos essenciais específicos para ajudar neste quesito, já que alguns óleos têm propriedades relaxantes e ajudam a abrir as vias respiratórias, facilitando a respiração.

 

 

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